Lange Zeit habe ich mir gedacht, dass es keinen Sinn macht regelmäßig Cardio Training zu machen, weil ich ja 4 mal pro Woche Krafttraining betreibe und den Muskel nicht wieder abtrainieren wollte. In meiner nachfolgenden Recherche bei Royal Personal Trainer München mit dem Coaching Team habe ich versucht alle Resultate zusammenzufassen.
Weight Training zielt auf die Verbesserung der Maximalkraft und Erhöhung von Muskelmasse, Cardio Training fokussiert die Erhöhung der max. Sauerstoff-Aufnahmekapazität und die Verbesserung des Herz- Kreislaufsystems. Beide Aspekte sind mir sehr wichtig und ich möchte die richtige Dimensionierung für diese Kombination finden. Wenn man beide Ziele zusammen trainieren möchte haben die Kräftigungsübungen Vorrang. Die Regel ist immer erst die großen und dann die kleineren Muskelgruppen zu trainieren. Eine der Trainingsregeln bei Kombinationstraining ist intensiv vor extensiv, d.h. erst das intensive Krafttraining nach einem Warm Up und dann das extensive Training fürs Ausdauersystem. Dies liegt v.a. an den Zuckerspiegeln im Blut. Trainierende brauchen zuerst das Glycogen fürs Krafttraining und haben dadurch mehr Fokus und Koordination für die Weight Übungen. Falls es das Ziel ist parallel die Ausdauer effektiv zu verbessern macht es Sinn an einem weiteren Tag ausschließlich Cardio Training zu absolvieren.
Auch wenn das Kombinationstraining definitiv sehr positive Effekte auf Health und die sportliche Leistungsfähigkeit hat ist es wichtig zu beachten, dass bei der Kombinationsmethode gegenüber einem Fokus auf Krafttraining die Resultate im Kraftaufbaubereich definitiv geringer sind. Zu einem ausgeglichenen Leben gehören definitiv beide Trainingssysteme. Wenn Sie nur Muskeln aufbauen wollen können Sie das Ausdauertraining minimieren. Wichtig ist auch das Stretching und damit die Beweglichkeit und Atmung zu integrieren.
Beispiel einer Kraft Ausdauer Einheit:
Warm Up 8-12 Min. lockerer Dauerlauf (Laufband oder Park)
Hauptteil mit Kraft und Bodyweight Elementen wie Klimmzüge, Kniebeugen, Liegestützen, Ausfallschritte, Floor Bridges, Schulter Seitheben und Nackendrücken, Bizeps und Trizeps Training
20-30 Min. Cardio Training (Grundlagenausdauer I / II)
Cool Down (z.B. 8 Min. Rudern und 7-10 Stretching Übungen)
Beispiel 2 separate Trainingseinheiten
Krafttraining mit kurzem Warm Up, intensiv 60+ Minuten mit entweder Split Training oder allen Muskelgruppen, 3-4 Satztraining
Lange Ausdauereinheit (Grundlagenausdauer I / II)
Royal Private Coach / Munich 